認識肌少症

一、何謂肌少症?
肌少症是肌肉面積、肌肉質量減少和肌肉力量與協調性功能變差，肌少症會因年紀增長、營養和運動缺乏發生，也可能因身體的急、慢性疾病加速肌少症發生。肌少症會引起體力衰弱、身體功能減退、抵抗力降低和疾病的併發症發生。

二、肌少症原因

老化 : 老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變如生長激素、雄性激素、雌性激素、胰島素減少或抗性增加，老化也會造成神經肌肉的退化。
發炎物質的產生。
蛋白質和能量的攝取不足或吸收不良。
活動量減少甚至臥床或不活動造成的肌肉流失。

三、肌少症對健康的影響

肌肉力量減少，下肢功能變差，易跌倒和增加失能風險。
新陳代謝出現異常，產生糖尿病和代謝症候群。
若同時存在肥胖與肌肉不足時為肌少型肥胖症，更易引發心血管相關疾病、代謝症候群和骨質密度減少等。

四、肌少症的診斷
能表現下降其中一項，就要懷疑為前肌少症，若不加以預防保養，可能會進展為肌少症。臨床上可使用的測量方式有雙能量X光吸收儀(DXA)或生物電阻測量分析(BIA)。民眾也可先以小腿腿圍作為初步的測量依據，若男性小於34公分或女性小於33公分，則建議作進一步檢測。

五、肌少症的照護

預防跌倒
- 住家安裝扶手和走道照明設備，根據環境設置適當的防滑設施。
- 通道處切勿放置太多雜物、電話線或延長線等，以防止通道間行走之危險。
- 必要時使用適當輔具使用包括床邊的扶手、拐杖、助行器和髖部保護帶等。
- 定期進行適當的負重和加強肌力訓練，以改善身體平衡能力。
- 維護視力清明、保持眼鏡清潔和良好功能，並戴太陽眼鏡減少眩光。
- 穿著舒適的鞋子，需有寬闊的鞋跟和防滑鞋底，確認有良好穩定支撐。
- 攝取健康飲食，包括新鮮水果，蔬菜和含鈣食物。
- 如果感到頭暈，請注意活動前先休息片刻再起身，可與您的醫生諮詢以調整藥物，避免服用來路不明的成藥。
增加營養補充
- 蛋白質: 70歲以上老人每日蛋白質至少需攝取超過0.8克/公斤，一般老年人的蛋白質攝取量可提高為每公斤1-1.2克左右，建議平均分布於三餐當中。
- 鈣質和維生素D : 50歲以上成人每日至少需攝取飲食鈣量1200毫克，50歲以上男性之骨質疏鬆症患者，每日建議的鈣質攝取量為至少1000毫克；所有骨質疏鬆症患者的每日維生素D攝取量為至少800- 1000國際單位（包含飲食及補充劑）。足量的鈣質與維生素D須同時補充，可有效降低骨折風險，攝取過量的鈣質(超過1500毫克)不會有更多益處，可能有潛在結石或心血管疾病風險。骨質疏鬆症患者、已發生脆弱性骨折患者，應同時接受抗骨鬆藥物治療及補充足量鈣質、維生素D。
- 飲食建議 : 攝取足夠的熱量、蔬果、蛋白質及鈣質，勿食用過多的肉類及加工食品，以防阻礙體內鈣的吸收，不宜將含草酸的食物與含鈣豐富的食物一起食用，如菠菜會與鈣結合為草酸鈣，因會減少鈣的吸收。高鈣食物如豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇、小魚干、髮菜、堅果類等，攝取富含維他命C水果如橘子、柳丁、奇異果、芭樂等也可促進鈣質吸收。
增加運動
- 有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量和強化肌力，可從中低強度運動開始，每次時間最好控制在20~30分鐘；若為中強度運動，每週至少5次，一開始10分鐘，慢慢增加至60分鐘，若無法維持長時間，建議每次10分鐘每天3次等方式分段完成；肌耐力訓練建議每週至少2次，每次須間隔休息48小時以上，須避免速度過快或碰撞的運動，避免跌倒骨折等意外。