認識護膝和膝蓋肌力保健

        護膝主要適用於減輕膝關節或肌腱的壓力、協助髕骨維持正確姿勢和提供支撐。如果您在短距離步行或長時間維持坐姿時沒有疼痛，通常就不需要使用護膝。對於有退化性關節者，在做包含蹲下或屈膝的活動如上下坡或樓梯時穿戴護膝，可以提供穩定性並增加活動時間。然而，一般護膝對於運動中如打籃球膝蓋扭傷的保護力有限。

一、護膝有哪些種類？我應該如何選擇？

• 市面上的護膝種類繁多，主要依照功能區分為幾種：

1. 全包覆式無額外魔鬼氈類型：適合日常生活保養或輕微痠痛，主要提供保暖及促進血液循環，穩定效果較少，常見材質有羊毛或石墨烯。
2. 開洞式護膝：適用於膝蓋退化、髕骨軟化症或活動量大的運動族群，前方的開孔以穩定髕骨，兩側有固定帶或金屬條增加穩定性，功能性較強。
3. 樞紐式護膝：主要用於術後或需要限制關節彎曲角度的特殊族群，兩側有關節樞紐可調整角度。
4. 髕骨固定帶：適合髕骨下方肌腱疼痛的族群，透過加壓減少肌腱拉扯，體積輕巧，適合長跑或重複跳躍運動，選擇時應根據您的膝蓋狀況、活動類型及疼痛部位來決定。

二、護膝應該直接穿在皮膚上還是隔著褲子穿？

• 有效限制關節活動及受力以減輕疼痛，各種護膝都建議直接穿戴在皮膚上，以避免滑動並發揮應有的功用，若為了避免流汗而隔著褲子穿，護膝反而容易滑動失去效果。

三、我可以在晚上睡覺時穿護膝嗎？

• 一般而言，晚上睡覺時不需要穿護膝，除非是手術後或需要限制膝蓋角度的人，依照醫師的指示在夜間穿戴護膝。

四、一天穿戴護膝的時間應該多久？

• 建議大約每兩個小時可以暫時取下，讓關節伸展舒緩，尤其是在走了很長一段路後， 坐下時可將護膝放開，護膝不宜整天持續固定壓迫。

五、除了使用護膝，還有哪些方式可以幫助減緩膝蓋疼痛？

• 肌力訓練是減緩膝蓋疼痛的重要方法，透過強化膝蓋周圍的肌肉，增加關節穩定性並減少膝蓋壓力，另外配合飲食控制減重也能減輕膝蓋負擔。

六、如何安排居家膝蓋肌力訓練的頻率和強度？

• 初期的肌力訓練建議設定反覆次數在12-20下，熟悉動作後可以增加難度或重量，使反覆次數降至8-12下，每個動作建議做2-3次，一週安排2-3天進行膝蓋強化運動，如果在配戴護膝並進行肌力訓練後，疼痛仍難以緩解，建議諮詢專科醫師。

七、有哪些居家可以進行的膝蓋肌力訓練？

1. 直膝運動：膝下放毛巾捲，膝蓋伸直下壓，感受股四頭肌收縮，適合術後初期維持肌肉。
2. 坐姿抬膝：坐姿將膝蓋打直、腳板翹起，鍛鍊大腿前側股四頭肌，適合術後恢復或年長者。
3. 靠牆蹲：背靠牆壁半蹲，膝蓋不超過90度，訓練下肢肌力。
4. 起立坐下：保持背部直立，從髖部啟動坐下及站起，是簡易版深蹲。
5. 弓箭步蹲：訓練單腳支撐的穩定性及下肢肌力，可扶物或提高後腳增加難度。