【和信醫訊vol.41】大腸直腸癌可預防! 營養師教你怎麼吃

圖：腸腸久久病友實作講座 (朱玉芬攝)

大腸直腸癌是所有癌別中，有較高機會能透過改變生活習慣來預防的一種癌症，因為它與我們每天的飲食有著密切關係，透過調整飲食可以預防大腸直腸症的發生。根據我的經驗，民眾在健檢後發現有大腸息肉而來做營養諮詢，如果接下來一年有執行飲食調整、多補充高纖維的食物，隔年追蹤時通常就不會再出現增生性息肉，由此可知，大腸直腸癌和飲食有非常大的關聯。

大腸癌的飲食預防有兩個主要重點：第一是控制體重、第二是高纖維飲食。

吃素也要避免攝取過多澱粉和熱量

談高纖維飲食容易讓人聯想到｢吃素｣，所以只要吃素就能預防大腸癌嗎?其實不然，儘管吃素是一個健康的選擇，但如果吃素的同時澱粉或熱量攝取過多，也會增加肥胖的風險，對預防大腸癌的效果一樣不好。以花椰菜濃湯為例，我們以為花椰菜濃湯是花椰菜加馬鈴薯製成，兩種食材纖維都很高，但其實一碗濃湯加整份套餐，熱量直接破千卡，和葷食的熱量幾乎不相上下，因此吃素的民眾還是需要謹慎，盡量選擇原型食物，而不是加工食品。

每天攝取50g加工品，增加13%大腸癌的發生率

無論是葷食還是素食的民眾，都應該少吃加工食品，尤其葷食民眾常吃的加工肉品，例如香腸、貢丸、火腿、培根等。根據研究，如果每天攝取50公克的加工食品，就會增加13%的大腸癌的發生率，50公克是什麼概念呢? 早餐店裡常見的培根和火腿，各吃一片加起來大約就50公克了! 現代人較沒有時間自己準備三餐，所以外食機率高，我會建議大家，既然外食無法完全避免，我們可以在外食中選擇穿插一些較健康的食物，例如早餐選擇地瓜、玉米蛋餅或蔬菜蛋餅，如果有空，可以把雜糧米飯搭配滷肉或海苔做成小飯糰，就是營養又健康的早餐，如果不喜歡糙米的口感，我會建議大家搭配紅藜麥，因為它的顆粒比較小、比較好咀嚼。

如何增加日常飲食纖維量?

吃保健食品不能預防大腸直腸癌，｢增加纖維量｣才是正解，如何在日常生活中增加飲食纖維量? 我建議上班族可以自備水果，當作餐與餐之間的點心，香蕉、奇異果、小蕃茄等都是很方便選擇。哪些食物可以幫助我們快速補充纖維量? 假設今天去日式燒烤店聚餐，我會建議加點牛蒡、毛豆、秋葵、蜜黑豆，既然每次用餐一定都會攝取熱量，那在點餐時搭配一些高纖維的食物，就是增加我們每日纖維量最好的方法。

每日3份蔬菜 + 2份水果

到底一天要攝取多少蔬果才算健康? 建議大家一天要吃3份蔬菜加2份水果，一份的體積大約像我們的一個拳頭大。煮熟蔬菜和生菜體積差很多，又該怎麼計算量? 假設用一般吃飯的小碗來計算，兩碗生菜就等於一碗煮熟的蔬菜，生菜沙拉其實纖維含量比較低，因為沙拉必須使用水分高、比較爽脆的蔬菜來做，口感才會好，例如美生菜，像牛蒡這種纖維含量很高的菜，一般無法生吃。其實無論吃煮熟的蔬菜或是生菜沙拉，只要有吃蔬菜水果的習慣都很好。夏天到了如果想吃冰品消暑，我會建議民眾選擇剉冰會比冰淇淋好，因為冰淇淋裡頭沒有纖維，但吃剉冰的時候，可以選擇紅豆、綠豆、大紅豆、薏仁和白木耳等配料來增加纖維攝取量。

透過飲食預防大腸直腸癌的三大重點:

• 控制體重
• 高纖維飲食
• 避免攝取過多紅肉和加工食品

完整版醫訊下載：和信醫訊VOL41
受訪者：李婉萍營養師; 採輯 : 林若瑜 (文教部)
關鍵字：醫學教室
期 數：Vol.41
出版日期：2023/11