【和信醫院雙週刊326】臺灣的肥胖率，亞洲第一！怎樣做到不計算熱量，還能減肥？
植物性飲食的減重法，在無需考慮熱量計算之下，減重的效果明顯優於一般的減重飲食方法。
根據我國「2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查」，成人過重及肥胖盛行率43%，其中男性比率為48.9%、女性比率為38.3%。102年，教育部針對國小學童調查發現過重及肥胖比率為30.4％，國中生過重及肥胖比率為29.8％。不管是成人或兒童，臺灣的肥胖比率皆為亞洲之冠，顯示肥胖已經是我們不得不面對的問題。
肥胖是慢性病的主因
肥胖或體重過重是造成許多疾病的原因之一，它和常見的糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病、關節炎、不孕、癌症等相關，過去的研究報告指出，肥胖可使各種疾病的死亡率增加。根據統計，如果和體重正常的人比較，肥胖者的平均餘命明顯減少（男性會減少13年，女性則減少8年）。
想減重成功，談何容易？
體重的增加和我們攝取的熱量多寡有關。如果想要減重，就必須做到攝入體內的熱量少於身體消耗的熱量。所以要減重的前提是我們必須有效地控制熱量的攝取。
我們可輕易在網路和媒體看到各式各樣的減重飲食方式，有的方法為了要控制熱量而嚴控食量，執行者必須忍受飢餓，一旦抵不住食物的誘惑，又反而吃了更多不該吃的食物，所以這些方法不僅效率差，而且很難持續。
曾經風行一時的「阿金飲食」(Atkins Diet )，認為澱粉是造成肥胖的原因，鼓吹所謂的「低醣飲食」，他們採取高蛋白、高脂飲食來達到減重目的，雖然這類飲食短期內的減重效果明顯，但卻可能會出現便秘、疲倦、頭痛、肌肉抽搐、腹瀉、及呼吸有異味等副作用，就長期而言，可能會造成血脂、尿酸等升高等，過去己有報告顯示，高脂、高蛋白飲食會提高心血管疾病、糖尿病、癌症風險，嚴重甚至可能造成死亡，所以這一方法一直受到許多質疑。
很多人減重不成功，就是因為找不到正確的方法，網絡媒體上得到的資訊又是那麼的混亂，讓人無所適從，真不知該如何開始，想減重成功，談何容易！
飲食的型態，決定你的體重
在美國，一項針對超過9萬名基督徒的大規模健康研究(Adventist Health Studies)，發現不同的飲食型態對體重有顯著影響。研究結果顯示，雜食者的平均BMI(Body Mass Index, 身高體重指數)為28；半素者的平均BMI為27.3；魚素者的平均BMI為26；蛋奶素者平均BMI為26.1；全素者平均BMI為24.1。雜食者和全素者的體重有著明顯差異，不同的飲食內容可以使體重相差達13公斤。BMI所定義的理想體重介於18至25，從以上數據可以發現，只有全素者的BMI能達到標準，儘管BMI無法完全反映出身體的脂肪比例，但我們可以知道，要維持理想的體重，飲食必須要更趨向以「植物」為主。
先找出肥胖的凶手
營養的3大元素，即蛋白質、碳水化合物和脂肪，到底何者是造成肥胖的原凶？很多想減重的人對澱粉有莫名的恐懼，澱粉真的是肥胖原凶嗎？
首先我們先要知道各別營養元素能提供多少的熱量：1克的脂肪能產生9大卡，1克的碳水化合物及蛋白質分別產生4大卡。因此，你可以發現，在相同重量下，脂肪提供的熱量是碳水化合物的2.2倍，當你吃脂肪時，即使你以為量不是那麼多，但你很可能已攝入了過多的熱量。
「你吃下的脂肪，就是你身上的脂肪」(The fat you eat is the fat you wear)，這是美國以推廣健康飲食著稱的Dr. Mcdougall的名言，他指出「好」的碳水化合物，也就是來自於天然食物的澱粉，是最好的能量來源，同時又可以讓人有飽足感，對減重是有利而無害的。當然，碳水化合物也有「壞」的，例如經過精製的白糖、白麺粉等，則是要避免食用。我們最該警惕的是來自於動物性食物和食用油的脂肪，那才肥胖的原因。
「熱量密度」，是你的減重密碼
我們可以利用「熱量密度」的概念來選擇食物，以達到不需挨餓，同時又避免攝取到過量的熱量。
所謂「熱量密度」，是指食物每單位重量所含的熱量。熱量密度高的食物指的是含脂肪含量高的食物，如：油、肥肉。而含水和纖維量高的食物，則熱量密度低，例如：蔬菜、水果、全榖類等。
減重的秘訣之一是飲食多攝取植物性食物，如果我們吃蔬果、穀類等食物，因為熱量密度低，所以即使我們吃了很大的量，但實際攝入的熱量並不會很高，得到足夠的飽足感的同時，又可以輕鬆讓體重下降。相對地，如果我們食用油類或其他脂肪含量高食物，即便已很努力在控制食量，但很可能還是攝取太多熱量，造成減重效果不好。
我們常見的各種減重飲食方法，問題就在極端或過度控制熱量及食量，或是不吃澱粉轉而吃高蛋白飲食，這樣一來，就可能會衍生出營養不良問題，因過度攝取蛋白質和脂肪造成對健康的傷害。所以，這類方法均不適宜長久執行，一旦飲食回到原來的型態，很快就會復胖。
如何不計算熱量，還能減肥？
一般的減重飲食，執行者都需要先學會計算和轉換食物熱量。但要學會熱量計算並不容易，而且要能精準掌握所有食物和食品的熱量，更是有困難度。問題是，制式量化的方法是否能代表身體實際的運作情形？這可能有待商確。所以，熱量計算的方法因其繁複、執行不易而常常成效不佳。
美國華盛頓大學的學者，在2005年的一篇報告指出，植物性飲食的減重法，在無需考慮熱量計算之下，減重的效果明顯優於一般的減重飲食方法。他們將64位受試者隨機分成2組，追蹤14週，實驗組(植物性飲食)，食物主要內容為蔬菜、水果、全穀、豆類4大類食物，不需限制食量，也不需計算熱量(熱量分布為脂肪10%，蛋白質15%，碳水化合物75%)；對照組則採取則按美國國家膽固醇飲食教育指引的飲食(脂肪佔總熱量＜30%，飽和性脂肪不超過7%，膽固醇每日小於200毫克，碳水化合物佔熱量的55%及蛋白質約15%)。
這項研究的結果顯示，植物性飲食組體重平均降5.8公斤，明顯優於對照組的3.8公斤。植物性飲食雖然不限食量和熱量，也不需刻意運動，但已能達到相當於低熱量飲食法（每天熱量約1200kcal）的效果，其原因在於植物性的食物的「熱量密度」較低。此外，植物性的飲食還可以增進胰島素敏感度24%，使營養能更好地被吸收並轉換成熱，而不是轉變成脂肪。同時，受試者在改採植物性飲食後，身體的代謝率增加了16%，所以使減重效果更明顯。
植物性飲食，最有效的減重法
2011年發表於美國營養學會雜誌(Journal of American dietitian Association) ，一篇針對超過13,000人的飲食研究指出，植物性飲食者，相較於其他飲食，能攝取到更多的纖維、維生素A、維生素C、維生素E、維生素B1、B2、葉酸、鈣、鎂、鐵及鉀，同時，植物性的食物又幾乎不含危害健康的飽和性脂肪和膽固醇。至於很多人最關心蛋白質問題，已有很多的文獻、學會、專家證明植物性的飲食可以提供足夠的蛋白質。
在另一篇調查發現，相較於其他的飲食方法，植物性飲食不但在操作及理解上較容易，而且對於體重減輕效果明顯，更重要的是，它讓執行者感覺到健康和生活品質都有所改善。所以，植物性飲食無論從營養品質，或是長期的遵從度等方面，都明顯優於其他的飲食方法。
完整版雙週刊請下載：和信治癌中心醫院與您326
作者／編者：李昇聯醫師 (內分泌內科)
關鍵字：飲食知識、癌症預防
期數：326
出版日期：2017/04/15