【和信醫訊vol.31】高醣飲食對健康與減重的效益

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高醣飲食好處多

肥胖人口逐年增加，真正有效的解決方法仍著重在飲食。究竟何種飲食對於減重的效益較優，是生酮飲食還是高蛋白或低醣飲食，還是低脂飲食？雖然有各種飲食方式都標榜對減重有不錯的成效，但是若考量健康與能長期執行的前提下，其實高醣飲食能帶給人們較多的利益。

高醣飲食族群的體格最合宜

美國農業部在1994~1996年間進行一項全國的CSFII(The Continuing Survey of Food Intake by Individuals)調查，這調查確保了高醣飲食在減重成效佔有的地位。這研究募集了19歲以上的成年人，共有10014名參與調查，研究者針對九種大眾化的飲食型態，就熱量攝取、健康飲食指標（HEI）和身體質量指數（BMI）做為評量的方式，探討常見的各種飲食對健康與體重的影響，同時也做為飲食解決肥胖問題的重要參考。研究結果顯示：若將飲食依醣類比例分為低醣（<30%）、中醣（30-55%）與高醣飲食（>55%），研究發現就熱量攝取的多寡，以中醣飲食（30-55%）熱量攝取最高，高醣飲食（>55%）最低。就HEI(健康飲食指標)及食物多樣性而言，則以高醣飲食（>55%）得分最高，而低醣飲食（<30%）得分最低。在BMI方面，攝取低醣飲食（<30%）者的BMI最高，而攝取高醣飲食（>55%）的BMI最低，顯示使用高醣飲食族群的體格合宜度最佳。研究也指出，高醣飲食（>55%）所攝取的總熱量是偏低的，而且BMI也相對偏低，但是HEI(健康飲食指標)及食物多樣性的得分卻是最高的。相對於現今熱門的減重方式-低醣飲食反而造成這類族群的BMI最高，這項研究結果讓人不禁對低醣飲食在減重產生的效果感到質疑。

選擇「好醣」

這項大型研究支持了以醣類為主的飲食能有效幫助減重及維持體重，而且高醣飲食本來就是人類古早習慣食用的傳統飲食，因此仍建議減重者應以高醣飲食做為減重飲食的優先考量，如此一來，才能兼具健康、減重與持久控制體重的效果。為了破解大眾對高醣飲食在減重上的疑慮，又能讓高醣飲食發揮有效控制體重的效果，關鍵就在於選擇醣類的來源。其實我們身體需要好的醣類來源，而「好醣」的來源就是富含多醣類的食物，什麼是「多醣類」？常見的多醣類包括肝醣、澱粉與纖維素，其中纖維素是不被身體消化吸收的成分，它能減少食物熱量的吸收，幫助腸道的健康，是現代人需要大量攝取的多醣類。而多醣類的食物能幫助減重的關鍵就在於膳食纖維的含量，因為吃越多纖維質越能降低食物熱量的吸收，而越天然原型的食物所含的纖維量就越多，相對的，精製的食物會在製造過程中損耗較多的纖維質，纖維含量貧乏的精製食物吃多了反而不利於減重。

多吃纖維質含量高的食物

我們如何讓高醣飲食達到更好的減重功效，就是多吃含較多纖維質食物的糙米、燕麥、地瓜、玉米、綠豆等，同時減少攝取白米、麵食(麵條、土司、麵包)以及蘿蔔糕、湯圓、鬆餅、蛋糕、餅乾等精製食物，因為這些食物所含的纖維質極少，尤其飲料或甜食中添加的蔗糖、果糖或葡萄糖，雖然也是醣類的一種，但卻因不含任何纖維質，吃多了對身體不僅沒好處，反而會增加肥胖的風險。這類的單糖每天攝取量應控制在總熱量的10%以下。因此當我們想利用高醣飲食來減重的關鍵之一，就是多選擇富含好醣的天然食物，除了各種穀物、雜糧之外，根莖類食物、蔬菜、水果也有不錯的含量，多攝取這些天然食物的醣類，能讓我們更輕鬆的控制體重。

完整版醫訊下載：和信醫訊v31
作 者：趙思姿主任 (營養部) )
關鍵字：醫學教室
期 數：Vol.31
出版日期：2022/06