【和信醫院雙週刊319】吃夠纖維，腸腸健康

可溶性膳食纖維在腸道可促進腸黏膜細胞增生，增強免疫功能，防止腸道中的細菌轉移到血液中，以達到預防癌症的效果。

隨著經濟的發展，國人的生活習慣及飲食型態逐漸改變。根據近年來國民飲食調查顯示，國人每天攝取的纖維量只達到建議攝取量之67%，為嚴重不足的情況。許多人三餐外食，造成全穀根莖類及蔬果類攝取量減少，使得膳食纖維不足。
但纖維到底是什麼?對人體到底有什麼好處呢?

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是不被人體消化分解之植物多醣體及木質素，依性質可分為水溶性纖維及非水溶性纖維。

1. 水溶性纖維：可溶於熱水中，形成膠狀物；包含洋菜、果膠、樹膠、植物黏膠質及藻類膠等多醣體。常見的有大麥、薏仁、花豆、黑豆、蘋果及木耳等。
能夠預防或治療便秘、降低血膽固醇、預防或治療憩室炎。

2. 非水溶性纖維：主要是指粗纖維，經弱酸或弱鹼處理後不會被分解。占膳食纖維的20%，包含纖維質及木質素，如糙米、燕麥、大麥、堅果、花椰菜等。
能夠控制血糖或膽固醇、增加飽足感也能預防或治療便秘。

膳食纖維可預防癌症？

許多研究指出攝取高量的膳食纖維能夠降低罹患大腸結腸癌的風險。主要的原因在於膳食纖維可以增加糞便的體積，促進腸胃蠕動、排便，進而縮短毒性物質與腸道的接觸時間。另外可溶性膳食纖維在腸道可促進腸黏膜細胞增生，增強免疫功能，防止腸道中的細菌轉移到血液中，以達到預防癌症的效果。

增加膳食纖維攝取的技巧

根據衛生福利部建議，每人每天的膳食纖維攝取量為25~35g，如何簡單達到建議攝取量可參考以下技巧:

1. 全穀根莖類取代精緻穀類：利用纖維較多的糙米、胚芽米或紫米來取代白米飯，或在稀飯內加入地瓜、燕麥，另外也可用全麥吐司取代白吐司。
2. 豆類取代肉類：肉類含有較高的動物性脂肪；若是能以豆製品或未加工的豆類如黃豆等來取代肉類，既能增加膳食纖維攝取量也能降低罹患心血管疾病的風險。
3. 多吃蔬菜：蔬菜擁有豐富的膳食纖維，每天建議攝取三份以上的蔬菜(約300g)，很快就能達到建議攝取量的目標。
4. 多吃天然水果：以天然的方式攝取水果比濾掉渣的果汁更容易攝取到天然的膳食纖維。

健康小叮嚀

除了攝取足夠的膳食纖維以外，也要注意飲食均衡多樣化、喝足量的水並搭配良好的運動習慣，才是健康的不二原則喔！

資料來源：2005 – 2008 台灣國民營養健康狀況變遷調查結果(衛生福利部)

完整版雙周刊請下載：和信治癌中心醫院與您319

作者／編者：許嘉芸營養師
關鍵字：飲食知識
期數：319
出版日期：2017/1/1